Gesunde Ernährung im Alter: Was der Körper wirklich braucht

Dr. med. Andrea Mossner, Ärztliche Leiterin der AMEOS Poliklinika in Vorpommern, gibt praktische Tipps für den Alltag.

Mit zunehmendem Alter verändern sich Körperfunktionen und Stoffwechsel. Damit verschieben sich auch die Anforderungen an eine ausgewogene Ernährung: Der Energiebedarf sinkt, während der Bedarf an wichtigen Nährstoffen gleich bleibt oder sogar steigt. Eine bewusste Lebensmittelauswahl wird dadurch zu einem entscheidenden Faktor für Gesundheit, Selbstständigkeit und Lebensqualität im Alter. „Entscheidend ist, dass die Ernährung im Alter an die veränderten Bedürfnisse angepasst wird“, so die Ärztliche Leiterin der AMEOS Poliklinika in Vorpommern, Dr. med. Andrea Mossner.

Veränderungen im Alter: Der Körper stellt sich um

Im höheren Lebensalter kommt es zu verschiedenen körperlichen Veränderungen. Die Muskelmasse nimmt ab, während bei Bewegungsmangel eine Zunahme des Körpergewichts wahrscheinlicher wird. Gleichzeitig verändert sich der Geschmackssinn, was die Lust am Essen beeinflussen kann.

Hinzu kommen typische altersbedingte Herausforderungen, wie Probleme mit dem Kauapparat oder die Auswirkungen von Medikamenten auf Appetit und Verdauung. Diese Faktoren erhöhen das Risiko für eine unausgewogene Ernährung.

Auch ernährungsbedingte Erkrankungen im Alter spielen eine wichtige Rolle: Dazu zählen unter anderem Diabetes mellitus, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gicht, Osteoporose sowie Übergewicht. Psychische Erkrankungen wie Depression oder Demenz können zusätzlich zu einer Mangelernährung führen.

Weniger Energie, mehr Nährstoffe

Mit dem Alter sinkt der Kalorienbedarf, während der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Eiweiß stabil bleibt oder steigt. Entscheidend ist daher die sogenannte Nährstoffdichte der Lebensmittel.

Empfohlen werden vor allem frische, möglichst unverarbeitete Lebensmittel. Sie liefern viele wichtige Inhaltsstoffe bei gleichzeitig moderatem Energiegehalt, weiß die Medizinerin.

Orientierung durch die DGE

Eine wichtige Grundlage für eine gesunde Ernährung liefern die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Sie setzen auf eine überwiegend pflanzenbetonte und abwechslungsreiche Kost, erklärt Dr. med. Andrea Mossner. 

Dazu gehören:

∙ Täglich etwa 1,5 Liter Wasser oder ungesüßte Getränke

∙ Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag

∙ Vollkornprodukte statt Weißmehlprodukte

∙ Regelmäßiger Verzehr von Hülsenfrüchten sowie eine kleine Portion Nüsse täglich

∙ Pflanzliche Öle wie Raps-,  Oliven- oder Leinöl

∙ Milch und Milchprodukte für Calcium und Vitaminversorgung

∙ Ein- bis zweimal Fisch pro Woche

∙ Fleisch und Wurst nur in kleinen Mengen

∙ Sparsamer Umgang mit Zucker, Salz und stark verarbeiteten Lebensmitteln

Bewegung als wichtiger Bestandteil

Neben der Ernährung spielt körperliche Aktivität eine zentrale Rolle. Regelmäßige Bewegung hilft dabei, Muskelmasse zu erhalten, die Knochengesundheit zu stärken und das Risiko für zahlreiche Erkrankungen zu senken. „Ernährung und Bewegung gehören im Alter untrennbar zusammen. Beide Faktoren beeinflussen maßgeblich die Gesundheit und Lebensqualität“, so die Ärztliche Leiterin der AMEOS Poliklinika in Vorpommern.

Fazit: Gesunde Ernährung im Alter bedeutet nicht Verzicht, sondern bewusste Auswahl. Eine abwechslungsreiche, pflanzenbetonte Kost, ausreichend Flüssigkeit und regelmäßige Bewegung können entscheidend dazu beitragen, Gesundheit und Selbstständigkeit möglichst lange zu erhalten.

Text: U. Hertzfeldt / Foto: Adobe Stock (1), AMEOS (1)